Кога зимската тага е повеќе од меланхолија: што е SAD синдром?

Дали ти се случило некогаш да забележиш промена во своето расположение по доаѓањето на есента или зимата? На пример: помалку енергија, повеќе замор, повеќе седење дома отколку дружење со пријателите?

Не си сама, всушност, многу луѓе чувствуваат „зимска тага“ или „зимска меланхолија“, која најчесто претставува нормална реакција на организмот на сезонските промени. Но не е секогаш таа во прашање, постои и нешто што се вика SAD синдром. Да, да… баш и во името го содржи името тага, а целосниот израз е (Seasonal Affective Disorder или Сезонско афективно нарушување).

Денеска, ќе се обидам да ти ги насочам клучните разлики помеѓу зимската меланхолија и овој т.н. тажен синдром. Не за да се пронајдеш и веднаш да си залепиш етикета, ниту за да мислиш дека нешто не е во ред со тебе, туку за да можеш подобро да се разбереш себеси, да сфатиш што ти се случува и прочиташ некој совет како можеш да си помогнеш. И секако, да престанеш да се обвинуваш што изгледа безброј божиќни филмови под топлото ќебе или пак ислуша цела плејлиста на најтажните балади некогаш…

Но ајде, прво да разграничиме што подразбираме под „зимска меланхолија“?

Зимската меланхолија обично се јавува како благ пад на расположението поради пократките денови, недостатокот на сонце и промената на дневниот ритам. Личноста може да се чувствува поуморна отколку инаку, да има помалку мотивација или почесто да сака да се повлече во својот дом и да се одмара.

За оваа тага карактеристично е тоа што:

• секојдневното функционирање воглавно останува исто
• обврските и понатаму се извршуваат, но со повеќе напор
• се одржува контакт со другите
• расположението може да се поправи спонтано, со одмарање, сончеви денови или промена на досегашната рутина

Вушност, зимската тага не го зазема целосно внатрешниот простор, таа е присутна, но не и доминантна.

Тогаш, што е SAD синдром?

SAD синдромот е облик на депресивно нарушување со јасен сезонски образец. Најчесто се јавува во есенските и зимските месеци и се повлекува со доаѓањето на пролетта. Овде повеќе не се работи само за „лоши денови“, туку и за подолготрајна состојба која се повторува од година в година.

Она што најмногу го разликува од зимската меланхолија е неговиот интензитет, траење и влијание врз секојдневниот живот. Најчесто се карактеризира со:

• изразен и долготраен пад на расположението
• чувство на безволност и губење на интересот за нештата кои порано ѝ годеле на личноста
• зголемен замор, дури и после 8-часовен сон
• потреба за повлекување и изолација
• промена во апетитот, зголемена желба за јаглехидрати
• чувство на забавеност, ментална магла (brain fog) или внатрешни тегоби

Важно е да се нагласи и дека кај SAD синдромот, секојдневното функционирање станува потешко. Не затоа што личноста „не сака“, туку затоа што нејзиниот нервен систем поинаку реагира на сезонските промени.

Покрај психолошките симптоми, SAD синдромот има и своја јасна биолошка позадина:

• лачењето на мелатонин и серотонин е нарушено
• нарушен циркадијален ритам
• нервниот систем е пречувствителен на недостатокот на светлина

Поради ова, личноста може да се чувствува како да е „исклучена“, забавена или емоционално отапена, без причина.

Дали SAD е исто што и депресија?

Иако овој синдром често се поистоветува со депресијата, сепак помеѓу овие две состојби постои важна разлика.

SAD е облик на депресивно нарушување со јасен сезонски оразец, односно симптомите се јавуваат најчесто во поладните месеци, а се повлекуваат со промената на сезоната. Помеѓу овие периоди, личноста може да функционира стабилно и без значајни тегоби.

Додека, пак, кај депресијата, од друга страна:

• симптомите не се врзани за сезоната
• состојбата може да трае континуирано, без јасни „паузи“
• причините се посложени и не се врзуваат исклучиво за биолошките ритми

Оваа разлика е важна бидејќи влијае на пристапот на поддршка и разбирање на самата состојба. Личноста со SAD синдромот често не „изгледа депресивно“ во текот на целата година, што може да доведе до тоа дека нејзините зимски тегоби можат да бидат минимизирани или погрешно сфатени.

Клучните разлики кои најчесто прават конфузија помеѓу зимската меланхолија и SAD синдромот

Најчеста заблуда е уверувањето дека се работи за иста состојба, само со различен интензитет. Сепак, во реалноста, разликата не е само колку е силно тоа чувство, туку и во начинот на којшто нервниот систем реагира на сезоната. Понатаму, битно е и колку долго таа состојба трае.

Кај зимската меланхолија постои флексибилност и можност за спонтано подобрување, додека, пак, кај SAD синдромот таа флексибилност е значајно смалена. Личноста со овој синдром не може едноставно само да се „подигне“, бидејќи проблемот не е во нејзината мотивација, туку во релулацијата.

Зошто е важно да правиме разлика помеѓу овие две состојби?

Често знаеме да си кажеме себеси дека „ова е само уште една зима, ќе помине“. И воглавно е така. Но понекогаш, се работи за нешто посериозно. И ни треба поддршка, разбирање и прилагоден пристап, а не само лажна позитивност која нѐ тера да ги пречекориме нашите ментални и физички способности, што подоцна води кон некои други проблеми како што е ментално прегорување или burn-out.

Оваа рaзлика е и за подигнање на самосвеста. Ако знаеме што ни се случува, тогаш и ќе бидеме помеки спрема себеси, ќе ја побараме соодветната помош и ќе престанеме да се обвинуваме за нашата состојба.

И ако се пронајде во било кој дел од текстот, тоа не значи дека нешто не е во ред со тебе. Туку баш, спротивно… тоа значи дека твојот организам и твојата психа реагираат на опкружувањето, кои заслужуваат внимание, а не минимизирање.

Кога е време да се побара и стручна помош?

Важно е да се нагласи дека барањето стручна помош не е резервирано само за „крајните случаи“. Напротив, често е најкорисно баш тогаш кога личноста ќе забележи дека од година в година се повторува еден ист образец, а кога сопствените начини на справување со состојбата повеќе не даваат резулатати.

Така, стручната поддршка може да биде добра идеја ако:

• расположението опаѓа секоја есен/зима и трае со недели или месеци
• заморот и безволноста значајно влијаат врз работата, односите или грижата за себе
• повлекувањето и чувството на безнадежност стануваат сѐ поизразени
• постои чувство на „враќање на истата точка“ секоја година

Сепак, разговорот со психолог или психијатар не мора веднаш да значи дијагноза или терапија. Тоа е често простор за разбирање на сопствената состојба и добивање увид во она што ти се случува.

Што би можело да ти помогне, без многу форсирање?

Пред да почнеме со набројувње, важно е да се напомене дека не постои едно универзално решение кое им одговара на сите. Но исто така и она што помага, не е секогаш спектакуларно ниту брзо, всушност, тоа се мали прилагодувања кои севкупно прават некаква промена.

Па ајде, да почнеме:

Првата е најважна работа е разбирањето на својот биоритам. Во текот на зимата, телото и психата природно бараат побавно темпо. Наместо да се бориш против тоа, дозволи си понекогаш повеќе одмор и тишина, без да имаш чувство на вина.

Понатаму, светлоста има исто така важна улога, особено кај SAD синдромот. Престојот на дневно светло, дури и кога е облачно, може да биде корисна. Не мора да се работи за долга прошетка или големи напори, понекогаш е доволно да седнеш покрај прозорецот, да ги отвориш завесите или да направиш кратка пауза надвор, колку што телото ти дозволува.

Исто така не мораш да се напрегаш со вежбање, за да го движиш телото. Можеш да применуваш нежни движења, истегнувања, лесни прошетки низ станот или дворот, кои исто така може да имаат смирувачки ефект на нервниот систем.

На многумина им помага кога имаат флексибилна структура на денот. Не со строги планови, туку со насоки, како мали ритуали кои се повторуваат и даваат чувство на континуитет, дури и во деновите кога нивото на енергијата е ниско.

Понатаму, и самиот разговор има значајна улога. Споделувањето на емоциите, без разлика дали е тоа со блиска личност или стручно лице, може да го намали чувството на изолација која е често во текот на зимските месеци. Не мораш да објаснуваш, само биди искрена за она што го доживуваш.

И што е најважно од сѐ, не мораш сѐ одеднаш! Ако денес се прилагодиш на едно нешто, тоа е сосема доволно. Грижата за своето ментално здравје не е трка, туку процес во кој се учиш да бидеш понежна спрема себеси.

Користена литература:

• American Psychiatric Association. DSM-5-TR: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. Washington, DC: APA, 2022.
• Rosenthal, N. E. Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder. Guilford Press, 2012.
• Melrose, S. Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015.
• Magnusson, A., & Boivin, D. Seasonal affective disorder: An overview. Chronobiology International, 2003.
• Lam, R. W., et al. The role of circadian rhythms in SAD. Journal of Psychiatry & Neuroscience.
• Wirz-Justice, A. Biological rhythm disturbances in mood disorders. International Clinical Psychopharmacology.